作者简介：老郭，天津资深球迷，天津飞狐乒乓球俱乐部核心成员，长期对乒乓球理论有独到的研究，[袁义兴乒乓]特约撰稿人。

前 言

本训练计划是针对有一定的拉攻球基础，但用不好身体移动重心击球，手臂不放松不协调，发不出力或者发力不集中，比赛调节能力差的业余球友。

训练方式：多球结合单球，训练时间大约3到4个月（40个课时）。

希望通过这个训练计划的练习，使您的正手进攻技术上升为稳定的杀手锏技术。

一般乒乓球技术进阶分四个阶段：

第一阶段：进攻性技术阶段

第二阶段：相持技术阶段

第三阶段：防守技术阶段

第四阶段：攻防转换技术阶段

进攻性技术，分为反手进攻，正手进攻两大技术体系。不论是专业还是业余，正手进攻都是非常重要的技术。下面，让我们先从正手进攻技术入手，开始我们的进阶之旅吧！

注1：随后陆续推出其他阶段的训练计划，望关注。(公众号 袁义兴乒乓 yyxpp666）

一、正手攻

1、正手近台借力攻球（2个课时）

主要动作要领：用压胯、转胯带腰引拍，用蹬腿、转胯带腰击球。手臂充分放松，大臂与身体保持相对固定。触球瞬间，前臂随势向前上收拢（不主动收前臂），借力击球。

注意事项：借力为主，练习时要放慢节奏，手臂放松，身体要协调。主要体会身体重心击球，小臂用于调节过网弧线，建立正确的攻球动作框架。

注2：关于重心交换的压转和蹬转，可以参考《老郭说球（2）-技术探讨篇-怎样进行重心交换》相关内容。建议先把重心交换文章中要求的训练内容练习好，打好正确的发力动作的基础，再进行此计划的练习。

图1 正手借力攻球示范

2、正手发力攻（2个课时）

主要动作要领：在借力攻的基础上，加大动作幅度，加速蹬转的速度，主动快收小臂。

注意事项：发力攻是自身主动发力，要击实打透板。身体要适度绷住，手臂要放松。进一步体会用移动重心主动发力，小臂被甩出去的感觉。

图2 正手发力攻示范

3、借力与发力攻（2个课时）

同一个击球点，借力与发力攻交替连续击球。主要练习发力和借力，对动作和力道的控制能力。进一步体会，身体放松协调的击球。

图3 借力与发力攻球示范

4、不同击球时期的攻球（2个课时）

在前后移动中，在上升期，高点期，下降初期三个时期连续击球。动作幅度和发力逐渐加大，提高在不同击球时期击球，身体的协调和调节能力。前后移动步伐：向后退步：退左退右（先退左脚，后退右脚）；向前上步：上右上左（先上右脚，后上左脚）。

图4 前后移动攻球示范

5、两点打一点正手攻（2个课时）

横向移动中击球，使用滑步或并步。练习中，要脚到手到，右脚到位的同时要完成压转胯引拍。多体会移动中的击球节奏，整个身体的协调。

图5 横向移动滑步徒手示范

图6 两点打一点正手攻示范

6、中台正手攻（2个课时）

中台正手攻，撞击为主，这是建立正确的拉球动作框架的第一步。要点是，以胯带腰，腰（躯干）带动手臂，手臂要放松，腰带大臂向前推送。进一步体会腰带臂，放松手臂，身体重心控球的感觉。

图7 中台正手攻示范

二、正手弧圈球

总体训练目的：建立正确的拉弧圈球的动作框架，重点解决身体放松和协调的能力以及调节控制的能力。

拉球要点及注意事项：

1、正手拉下旋

1）首先拉下降初期（拉加转），引拍重心向下的要多，向后的要少一点，拍形要立一些。击球重心向上向前，重点是摩擦要多一点，触球瞬间加速收臂是关键。

2）拉高点期（前冲），引拍向后多一点，拍形要稍后仰，克服下旋力，触球瞬间抓紧球拍。到了一定的水平，要加上手指的调节。来球旋转强，手指向上拨动球拍，增加旋转；来球旋转弱，手指向前拨动球拍，增加前冲力。

2、正手拉上旋前冲

1）重心用收顶胯引拍击球，重心压在右膝盖和前脚掌上，但是左脚要踩住地，不要虚浮，动作不要太大；脚趾要扒住地，蹬腿，顶转胯，顶肩，收小臂同时同向发力；右脚不要捻地，导致膝盖转动方向与发力方向不一致；在正确的重心交换的前提下，手臂放松是重中之重！

2）引拍结束时，停顿一下，才有加速的感觉；

3）触球瞬间要紧手紧腰，重心撞击，收小臂摩擦制造旋转；

4）练习从下降期开始，体会主动发力。熟练后，拉高点期，体会借力和发力的合力感觉。

具体的练习内容如下：(公众号 袁义兴乒乓 yyxpp666）

1）中台拉挂练习，先挂后拉（2个课时）

训练目的：建立正确的拉球的动作框架，重点解决腿腰臂的协调，发力。

注意事项：挂球，放慢节奏，不二次加速，体会动作的完整性。拉球，加速收小臂，进行二次加速，体会撞摩的感觉。

图8 中台拉挂示范

2）拉加转弧圈球（3个课时）

注：拉加转，摩擦式吃球多一点。

图9 拉下旋示范

3）拉前冲弧圈球（3个课时）

注：拉前冲，撞击式吃球多一些，撞摩结合；

图10 拉前冲示范

4）快拉（3个课时）

快拉，步伐重心手法要迎前，合力击球

图11 快拉下旋球示范

5）增加旋转的训练，重点是包裹球的训练（2个课时）

训练目的：提高拉球旋转的训练，会使用手腕手指调节摩擦。

图12 不用身体重心，手指发力演示

6）针对各种不同来球的训练

训练目的：掌握拉加转和前冲的使用时机，提高对各种不同来球的自然调节能力。

（1）击球时期的变化（3个课时）

图13 拉冲结合示范

（2）上下旋的变化（3个课时）

注意事项：拉下旋，击球点在体侧稍前一点的位置；拉上旋，击球点要稍前一点。拉下旋引拍位置低，拉上旋引拍位置在腰部，要高一些。拉下旋后，稍后退，防止被上旋顶住，重心迎前借力拉。

图14 拉下旋结合拉上旋

（3）下旋程度强弱的变化（模拟拉削球）（2个课时）

图15 拉强下旋示范

（4）前后落点的变化（2个课时）

图16 拉出台球，变化拉半出台示范

（5）横向落点的变化（3个课时）

图17 全台正手拉下旋示范

图18 中远台对拉示范

（6）接发球，正手位小三角球出台的处理（2个课时）

图19 拉正手小三角示范

以上训练计划完成后，可以进行节奏，弧线，力量和旋转的变化，以及台内短球的处理等训练内容，进入高阶的正手训练计划（二）。(公众号 袁义兴乒乓 yyxpp666）

最后，祝球友们早日掌握最顶尖的进攻性弧圈球技术，拉出一道道美丽的弧线，享用整个乒乓生涯！