一、目的：

学会腿髋腰转动发力；

 

二、腿髋腰转动方法：

1、从引拍到挥拍的全过程要先学会放松，手臂放松，不收缩，拍型保持不变；

2、引拍时, 先把身体重量压向右脚, 再把左脚前脚掌当支点来转腰，从而带动身体向击球方向迎前, 把重心从右腿往左腿转移，实现用身体控制球的方向与弧度。

两脚重心交换细节: 重心往右脚移动时, 腿带髋转动，髋帶腰转动, 所以左脚放松不踩死，向右內屈。 重心往左脚移动时, 同样是腿带髋、髋帶腰转动，此时右脚不要踩死 。击球完毕后，两脚立刻恢复平衡，还原到准备姿势。

三、训练方法：

先从远台开始。 两人站右大角打斜线， 手臂放松不收缩， 把球撞过去不带磨擦，放高球, 转身动作要大点。 打球时，要感觉到力量是从右脚、右髋、右腰、右背逐渐往上传达的。 击球时，等球到下降期时，勇敢地由下往上打! (这是外弧弧圈的基础动作)

 

四、动作要领：

1、站中远台是为了先把力量放大；

2、先不带磨擦是为了先放松小臂， 这样就会很自然的蹬腿转腰；

3、站右大角, 是为了能把重心转移跟转腰的力量带出来；

4、挥拍时，拍型要固定，腕部固定，手臂放松，不收缩、不移动，不要压拍，尽量靠身体控球；

5、击球时，要由下往上、由右而左击打，要打出弧度，球的轨迹不能低平；

6、不要怕打飞，不要有必须打到台上的压力，也不要怕弧度太高，打的越高越远越好；

7、使球吃透拍子打响, 要尽量把身体的力量找出来, 一定要有用身体打球的感觉。 感觉稳定之后，再加上磨擦。

8、力量要先小后大, 身体摆动、力量都要均匀，不要瞬间加力，一定要把动作做确实了；

9、做完此练习后，手臂酸、肩膀酸的都属动作错误，若动作正常情况下腿、腰、背会酸痛。

10、这样的发力训练, 不强调手的动作, 也不强调蹬腿, 而是要想着如何用重心转移把力量传递到腰和手, 想传递的力量有多大，相对的蹬腿力量就会有多大，是很自然的动作。刻意地蹬腿反而不自然, 会导致动作不协调。

11、体会不到重心转移力量的人, 可尝试把两脚站开些，一定要比肩宽。

12、 练习时，不要主动收臂, 小臂仅做微调用，不要发力。等蹬转顺畅了, 再加上小臂的发力收缩动作不迟。练习中远台对攻, 会发现整个腿腰手的合力力量是惊人的，是稳定的。

13、这个练习方法，不动手臂时，也可以用来练习和体会迎前的感觉。

14、 蹬腿要很自然，不能太刻意, 否则会不协调。先把转体、重心转移动作放大, 养成习惯后再慢慢缩小。 蹬腿是果，不是因。蹬腿力量要多大, 必须引拍时把多少重心移往了右脚，准备要把多大的力量往左倾斜， 这才是因。

15、把从肩膀到手的部分当做木头，决不要主动发力，身体放到最松，力量放到最小，只靠重心来引导出身体摆动的力量，先把球打高、打慢、打出弧度。感觉是腿在发力打球后， 再把力量放大、放快。

我今天运用这个理论，让一个平实只会甩大臂，靠手腕去压拍磨擦球，打加转的朋友(内弧)经过三小时的发力训练, 让他轻松拉出爆发力非常集中的外弧式前冲弧圈球(算是很爆了，有时太冲，连我都挡不住)越来越深信, 爆发力的来源始于放松。腿、腰、手的发力顺序太重要了。奉劝还在苦研手上功夫的朋友，好好彻底觉悟吧……。

 

请球友特别注意一个重点, 蹬腿是很自然的，不能太刻意, 否则会有协调性的问题。一开始把转体，重心转移动作放大, 养成习惯了，再慢慢缩小。

想象你要发力投出一颗棒球时, 一开始准备发力的那一刻, 身体会是怎样的感觉? 是不是先把重心往右集中，再往左以左脚当支撑，把重心的力量往左倾泻? 在手发力丢球之前, 是不是有转体，以腰带手，加速的过程?

这方法我试过好多人, 大家一开始都无法控制住小臂, 总是会不自主去收缩发力,不然就是无法控制"不磨擦", 身体摆动总是不够。练习时一定要注意, 等速放松去摆动身体，肩膀到手的部分当做是木头人，不要主动发力。一定要放松，先把球打高、打慢、有弧度、力量放到最小、身体放到最松。只靠重心来引导出身体摆动的力量。感觉是腿在发力打球了，才开始把力量放大、放快。

要慢慢来，业余朋友起码要一小时以上才能抓到感觉，才能完全做到不收缩小臂来击球。呵呵，因为业余朋友打球时，手都太僵硬了，无法控制罗……，不然就是向左转体的动作，重心转移的动作不够 , 剩余的动作只好靠小臂收缩来完成。

我也请教了一位体校学生, 他说这个练习方法其实不容易, 但如果有耐心的练, 效果会很惊人。呵呵，好好体验看看。

对于感觉蹬腿动作不顺畅，不协调的球友要好好体会……。蹬腿是果，不是因。蹬腿力量要多少, 还必须看您引拍时, 事先把多少重心移往右脚，准备要把多少的力往左倾泻，这才是因。

会用身体控球的人, 挥拍的弧度其实是有一部份是来自身体, 拍型基本上可以不必做出很大的变化, 就能打出外弧。内弧的動作。看看波尔到底是用手， 还是身体在控制内外弧 ? 呵呵……我感觉是身体也有很大的关联, 这是我的亲身体验。小臂收缩的轨迹, 相对于身体来看, 应该是接近或越接近直线越好。